وزن ایده آل هر فرد چگونه محاسبه می شود؟
به گزارش مدیر واحد آموزش بنیاد بین المللی پیشگیری و کنترل دیابت دکتر فرهاد رجب پور، یکی از شایعترین سوال ها این است که وزن ایده آل من چقدر است ؟ جهت محاسبه وزن ایده آل فاکتورهای متعددی باید مد نظر قرار گیرد. این فاکتورها شامل سن، نسبت عضله به بافت چربی، قد، جنس و چگالی آن فرد می باشد. برخی بر این اعتقادند که نمایه توده بدنی (BMI) بهترین روش جهت محاسبه وزن ایده آل می باشد در حالیکه برخی معتقدند نمایه توده بدنی (BMI) به دلیل اینکه توده اختلالات را مورد توجه قرار نمی دهد دقیق نبوده و نسبت اندازه کمر به باسن روش دقیق تری است. وزن ایده آل هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.
آیا معیار توده بدنی (BMI) معیار مناسبی است؟
روش محاسبه: در این روش باید وزن به کیلوگرم را تقسیم بر قد به توان دو کرد. به عنوان مثال اگر فردی 80 کیلوگرم وزن داشته باشد و قدش 1/80 متر باشد خواهیم داشت :
3/24 = به توان دو 1/8
80 تقسیم بر 3/24 = BMI = 24/69
نحوه تفسیر BMI به شرح زیر است:
BMI کمتر از 18/5 : کمبود وزن
BMI بین 18/5 و 25 : نرمال
BMI بین 25 و 30 : اضافه وزن
BMI بیشتر از 30 : چاق
مشکل( BMI ) نمایه توده بدنی چیست؟
این معیار بسیار ساده می باشد و اندازه کمر، قفسه سینه و باسن فرد را مد نظر قرار نمی دهد. بر همین اساس ممکن است یک دونده المپیک BMI( نمایه توده بدنی) بیشتر از یک فرد چاق داشته باشد. در حالیکه این فرد چاق شکم بزرگی داشته، عضله اندکی دارد و مقدار زیادی چربی در نواحی باسن، ران ها، خون و سایر نواحی بدن خود دارد. درحالیکه یک فرد ورزشکار که باریک تر و چربی کمتری دارد و فرد سالم تری می باشد در حالیکه با توجه به BMI( نمایه توده بدنی) فرد چاق، فرد سالمتری است. BMI( نمایه توده بدنی) توده استخوانی را مورد توجه قرار نمی دهد. یک فرد مبتلا به پوکی استخوان شدید نسبت به یک فرد سالم با همان قد BMI( نمایه توده بدنی) کمتری را خواهد داشت درحالیکه فرد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است کمر پهن تر و چربی بیشتری داشته باشد. به همین دلایل بسیاری معتقدند که این روش، روش مناسبی جهت محاسبه وزن ایده آل نمی باشد. به بیانی ساده تر این روش میزان چربی را در افراد چاق کمتر از میزان واقعی و در افراد عضله بیشتر از میزان واقعی تخمین می زند.
مقیاس نسبت کمر به باسن:
این مقیاس نسبت دور کمر به دور باسن می باشد. به منظور اندازه گیری، دور کمر را در محلی که کمترین اندازه را دارد بر دور باسن در محلی که بیشترین اندازه را دارد تقسیم می کنیم.
نسبت کمر به باسن در مردان:
• کمتر از 0.9 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی کم است
• بین 0.9 تا 0.99 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی متوسط است
• 1 و بالاتر از آن : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی زیاد است
نسبت کمر به باسن در زنان:
• کمتر از 0.5 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی کم است
• بین 0.5 تا 0.89 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی متوسط است
• 0.9 و بالاتر از آن : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی زیاد است
این نسبت جهت بررسی وزن ایده آل و ارزیابی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نسبت به BMI به مراتب معیار مناسب تری است. مطالعات متعددی نشان داده است که افراد با چاقی سیب شکل که نسبت دور کمر به باسن بالایی دارند در مقایسه با افرادی که چاقی گلابی شکل که نسبت دور کمر به باسن پایینی دارند، به مراتب بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار دارند. افراد با چاقی سیبی شکل، چربی بیشتری در ناحیه کمر و افراد با چاقی گلابی شکل چربی بیشتری در ناحیه باسن دارند. خانمی با نسبت دور کمر به باسن کمتر از 0.8 به طور کلی سالم تر بوده و امکان زاد و ولد بیشتری خواهد داشت. این افراد کمتر به دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند. این نکته درمورد مردان با نسبت دور کمر به باسن پایین نیز صدق می کند.
مشکل این معیار چیست؟
این نسبت درصد چربی بدن فرد یا نسبت عضله به چربی را در وی محاسبه نخواهد کرد. هرچند این معیار نسبت به BMI (نمایه توده بدنی) معیار مناسب تری است.
نسبت دورکمر به قد:
برخی مطالعات نشان داده اند که نسبت دور کمر به قد جهت پیش بینی ابتلا به بیماری های قلبی در آینده و ابتلا به دیابت نسبت به BMI معیار مناسب تری است.
افرادی که دور کمر آنها از نصف قدشان کمتر است طول عمر بیشتری در همه دنیا دارند.
به عنوان مثال مردی با قد 183 سانتیمتر باید دور کمر خود را کمتر از 91 سانتیمر نگه دارد یا خانمی با قد 163 سانتیمتر باید دور کمر خود را کمتر از 81 سانتیمتر نگه دارد.
در مطالعه انجام شده بر روی 300 هزار بیمار نسبت دور کمر به قد معیار مناسب تری جهت ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و افزایش فشار خون بوده است. با توجه به اینکه BMI نحوه توزیع چربی در بدن را مد نظر قرار نمی دهد، معیار مناسبی نمی باشد. تجمع چربی در شکم (چربی احشایی) برای قلب، کلیه و کبد مضر می باشد، درحالیکه چربی تجمع یافته در باسن برای سلامتی کمتر مضر می باشد.
درصد چربی بدن چقدر است؟
درصد چربی بدن، وزن چربی بدن تقسیم بر وزن کل می باشد.
چربی بدن به دو دسته تقسیم می شود:
1- چربی ضروری: این چربی میزانی چربی است که جهت زنده ماندن ضروری است. زنان به چربی بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند. درصد چربی ضروری در مردان 2 تا 5 درصد و در زنان 13 تا 15 درصد می باشد.
2- چربی ذخیره ای: شامل چربی ذخیره شده در بافت چربی می باشد که نقش حفاظت ارگان ها را در شکم و قفسه سینه دارد.
درصد ایده آل انواع چربی در بدن به شرح زیر پیشنهاد می شود:
چربی ضروری: مردان 2 – 4 % زنان 10 – 12 %
چربی کل: ورزشکاران : مردان 6 – 13 % زنان 14 – 20 %
متعادل : مردان 18 – 25 % زنان 25 – 31 %
اضافه وزن : مردان 26 -37 % زنان 32 -41 %
چاق: مردان 38% یا بیشتر زنان 42% یا بیشتر
بسیاری از محققین بر این باورند که محاسبه درصد چربی بدن بهترین راه جهت ارزیابی میزان سلامتی افراد است زیرا تنها معیاری است که درصد چربی بدن را محاسبه می کند. روش های متعددی جهت محاسبه درصد چربی وجود دارد البته هیچکدام از آن ها دقت صد درصد نخواهد داشت. در کنار روش های پیچیده ای مانند DEXA ، آنالیز امپدانس بیو الکتریک بسیاری از نرم افزارها وجود دارند که قدرت محاسبه درصد چربی بدن را دارند.
نتیجه گیری :
روش های معمول محاسبه وزن ایده آل شامل BMI (نمایه توده بدنی) ، نسبت دور کمر به باسن (WHR) ، نسبت دور کمر به قد (WHH) و درصد چربی کل بدن می باشد.
سه معیار اول را به سادگی در خانه هم می توان محاسبه کرد درحالیکه معیار چهارم نیاز به محاسبه دقیق تری خواهد داشت. نکته قابل توجه این است، افرادی که به منظور کاهش وزن اقدام به انجام ورزش و فعالیت بدنی می کنند به دلیل اینکه ورزش موجب افزایش توده عضلانی می شود، امکان دارد در ابتدا افزایش وزن پیدا کنند، روش مناسب این است که افراد نسبت دور کمر به باسن خود را در محدوده نرمال نگه دارند. درصورتی که فرد به دنبال معیار دقیق تری باشد می تواند از میزان درصد چربی بدن به عنوان معیار استفاده کند.
پایان پیام/ ش 181
روابط عمومی بنیاد بین المللی پیشگیری و کنترل دیابت
انجمن توسعه سلامت مهر پارسی